Comment tenir lors de la première semaine de sevrage de nicotine ?
La première semaine après avoir arrêté de fumer peut ressembler à des montagnes russes. Votre corps et votre esprit se voient refuser une chose à laquelle ils se sont habitués, et bien que cela puisse créer certains symptômes physiques et psychologiques indésirables, il y a des choses que vous pouvez faire pour rendre la semaine suivant l’arrêt du tabac plus facile à supporter.
À quoi s’attendre avec le sevrage de la nicotine ?
Que vous utilisiez un dispositif d’aide à l’arrêt ou que vous soyez en manque, vous allez ressentir un certain malaise dû au sevrage de la nicotine.
Physiquement, votre corps réagit à l’absence non seulement de nicotine mais aussi de toutes les autres substances chimiques contenues dans les cigarettes que vous inhalez régulièrement. Lorsque l’approvisionnement est interrompu, vous pouvez vous attendre à en ressentir les effets.
Les symptômes de type grippal sont fréquents au cours des deux premières semaines d’arrêt du tabac. En outre, vous pouvez ressentir de l’irritabilité, de l’anxiété, une sensation de manque et un appétit accru, entre autres symptômes de sevrage.
L’ampleur de la gêne que vous ressentirez dépend en partie de la façon dont vous prendrez soin de vous pendant cette phase.
Stratégies utiles pour minimiser les effets du sevrage de la nicotine
La décision d’arrêter de fumer est la première étape du processus. Et si vous ne pouvez pas éviter les effets physiques et mentaux du sevrage de la nicotine, vous pouvez vous efforcer de les minimiser.
Créez une liste de raisons pour arrêter de fumer et lisez-la chaque jour pour vous aider à vous rappeler pourquoi vous le faites les jours où les choses se compliquent. Ensuite, pensez à intégrer ces stratégies dans votre routine.
1. Adoptez un régime alimentaire équilibré
Votre corps travaille dur pour expulser les toxines pendant le processus de sevrage, et cela demande de l’énergie. Choisissez des aliments qui vous fourniront le carburant de haute qualité dont vous avez besoin – fruits et légumes frais, céréales complètes, protéines maigres – et évitez les calories vides de la malbouffe.
Il peut être utile de conserver des en-cas raisonnables à portée de main en cas de grève de la faim. Ayez à portée de main des petits sacs de bouchées de légumes frais ; des bâtonnets de céleri et de carottes avec une vinaigrette ranch allégée ou une sauce tzatziki pour les trempettes constituent un bon en-cas. Les fruits frais, tels que les morceaux d’ananas, les baies, le melon ou d’autres fruits de saison, satisferont votre envie de sucreries s’ils sont propres et prêts à être consommés lorsque vous cherchez un en-cas.
2. Ne sautez pas de repas
Ce faisant, vous souffrirez probablement d’hypoglycémie, ce qui déclenchera l’envie de fumer. Cela entraîne généralement aussi une augmentation des grignotages, ce que vous voudrez éviter. Essayez de prendre trois gros repas ou cinq petits repas par jour, selon votre préférence.
3. Faites une promenade
Une petite promenade quotidienne, même de 15 minutes, peut faire des merveilles pour calmer les envies de fumer et améliorer votre humeur.3 L’exercice libère des endorphines, les hormones de bien-être, alors faites le tour du pâté de maisons une ou deux fois par jour. Vous reviendrez frais et dispos.
4. Buvez beaucoup de liquides, en particulier de l’eau
L’eau vous aide à éliminer plus rapidement les toxines résiduelles du tabagisme de votre corps. L’eau est également très efficace contre les envies de fumer, car elle vous remplit et vous permet de manger moins. Et comme l’eau est un élément important de votre alimentation, quel que soit votre statut de fumeur, le fait de rester hydraté vous aidera à vous sentir mieux dans l’ensemble, ce qui facilitera la gestion des symptômes de sevrage.
Vous pouvez aussi essayer les tisanes ou les jus de fruits, mais limitez votre consommation de café, de boissons gazeuses et d’alcool. La caféine et l’alcool peuvent avoir un effet négatif sur votre humeur et sont souvent associés à des moments où vous vous allumez (comme les engagements sociaux), ce qui peut augmenter l’envie de fumer.
5. Gardez quelques provisions dans votre voiture
Si vous passez beaucoup de temps au volant, ayez quelques articles à portée de main pour vous aider à passer le temps dans la voiture plus confortablement. Buvez un peu de cette eau dont nous venons de parler pendant que vous conduisez et gardez une ou deux bouteilles dans la voiture en permanence. De plus, rangez un sac de bonbons durs et de sucettes dans la boîte à gants et ayez à portée de main des pailles ou des bâtons de cannelle à mâcher pour vous aider à combattre les envies de fumer.
6. Respirez profondément
Les envies sont généralement les plus intenses pendant les trois premiers jours et s’estompent avec le temps. En général, elles durent deux à trois minutes.6 Essayez de ne pas paniquer lorsque vous ressentez une envie de fumer. Prenez quelques instants pour vous concentrer sur votre respiration. Fermez les yeux, si possible, et inspirez et expirez lentement. Laissez l’envie de fumer vous envahir comme une vague pendant que vous vous concentrez sur votre respiration. L’envie passera et vous vous sentirez plus fort pour l’avoir surmontée avec succès.
7. Distrayez-vous
Ce à quoi vous choisissez de prêter attention a l’habitude de se développer. Ne laissez pas vos pensées de fumeur vous envahir sans contrôle. Tuez-les plutôt dans l’œuf en les identifiant et en prenant des mesures pour changer votre état d’esprit. Dressez une liste d’activités saines et productives que vous pouvez faire quand l’envie vous prend, comme des projets ménagers ou des passe-temps que vous aimez.
8. Récompensez-vous
Dressez une liste de petits cadeaux que vous pouvez vous offrir chaque jour où vous ne fumez pas, comme prendre un bain chaud, acheter une nouvelle bougie, lire un magazine amusant ou demander à un autre membre de la famille de préparer le dîner. De petites récompenses quotidiennes vous remonteront le moral et renforceront votre détermination à rester non-fumeur.
9. Dormez plus
L’arrêt précoce du tabac est fatiguant. Votre corps est stressé et votre esprit l’est aussi. Prévoyez plus de temps pour dormir si vous en avez besoin, et essayez de ne pas vous inquiéter – votre énergie reviendra bientôt.
10. Changez vos habitudes
Fumer n’était probablement pas la seule habitude dans votre vie, alors bousculez vos autres habitudes pour éviter de retomber. Prenez un itinéraire différent pour vous rendre au travail, prenez votre petit-déjeuner dans un autre endroit, ou levez-vous et sautez sous la douche avant la première tasse de café. Attendez-vous à vous sentir mal à l’aise au début, mais ne paniquez pas. Plus vous vous entraînerez à de nouvelles routines, plus elles vous mettront à l’aise. Ces nouvelles habitudes finiront par devenir la norme.
11. Faites quelque chose pour réduire votre stress
La cigarette a probablement été votre moyen de neutraliser le stress et vous devez maintenant commencer à gérer la tension d’une nouvelle manière.7 Essayez de rattraper le temps perdu au téléphone avec un ami, de lire un livre ou de sortir faire une petite promenade dans le quartier lorsque vous sentez que vous commencez à être tendu.
12. Discutez-en avec des professionnels
Envisagez de vous engager dans un forum de soutien en ligne pour le sevrage tabagique. Il n’y a rien de plus bénéfique pour gérer les hauts et les bas qui accompagnent le sevrage de la nicotine que d’obtenir l’aide de personnes qui l’ont vécu.
Envisagez de discuter avec votre médecin de l’utilisation d’une thérapie de substitution de la nicotine comme moyen de traiter le sevrage et les envies de fumer.
Conclusion
Si la première semaine suivant l’arrêt du tabac est intense pour presque tout le monde, n’oubliez pas que des jours meilleurs vous attendent. Les désagréments sont tous temporaires, alors mettez-vous à l’épreuve et tenez bon. Votre corps et votre esprit vous en remercieront à long terme.
